29 Exercícios Tabata - Ajudam a criar condicionamento e emagrecer

Meninas , hoje eu vou dar uma dica de fitness para vocês. Já ouviram falar sobre o Tabata Training? Eu comecei a fazer há duas semanas e estou gostando bastante; achei ótimo para fazer quando estou viajando e não posso ir na academia.

A proposta é muito legal. E o melhor de tudo, funciona!!!!

Como é o Tabata Training?

Os exercícios são feitos em 4 minutos que torram as mesmas calorias que 40 minutos de corrida. Esse método de treino intervalado criado pelo professor de educação física japonês Izumi Tabata, que prega esforço máximo em tempo mínimo para ganhar força e fôlego. Funciona assim: durante 20 segundos, você faz o maior número possível de repetições de um exercício, descansa 10 segundos e volta ao mesmo movimento. São 8 séries dessa forma, totalizando 4 minutos. Isso mesmo: você faz só um exercício por dia. Achou chato? Longe disso. Fácil? Experimente para ver, é super cansativo.

O legal da técnica é que pode ser aplicada a exercícios localizados e aeróbicos e dispensa carga para turbinar a aula( se você quiser usar algum pesinho ou caneleiras pode, mas mesmo sem carga os exercícios forçam). 

Você pode treinar todos os dias e, se quiser, ir alternando a ordem dos movimentos, a partir da segunda semana. Não trabalhe o mesmo grupo muscular todos os dias( por exemplo: se hoje você fez exercícios com os braços e abdômen, amanhã você faz com as pernas ou glúteos. )A aula é curtinha, mas vá devagar, hein? A meta é manter a mesma intensidade em todas as séries, senão o treino perde o efeito. Vá sempre no seu ritmo, não queira exagerar. Aos poucos você vai aumentando, na medida em que se vai adquirindo condicionamento. Depois já com um certo condicionamento, você pode cumprir a primeira meta do tabata; que é tentar superar o número de repetições em cada intervalo.

Eu gosto de fazer agachamentos no tabata. Mesmo sem pesos, puxa bastante! Notei que tenho mais força para fazer os outros exercícios de academia, ótimo, né?

E agora estou começando a pedalar também, vai ajudar muito. Outros exercícios no tabata também são maravilhosos. Sempre alterno o grupo muscular, como disse acima.

As fotos da Revista Boa Forma mostram apenas alguns exercícios que você pode fazer no tabata.

Agachamento

a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos unidas na frente do corpo e abdômen contraído.

b. Projete os quadris um pouco para trás e desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

Escalada

a. Em posição de flexão de braço, traga o pé direito próximo à mão direita e deixe a perna esquerda estendida para trás, sem encostar o joelho no chão.

b. Dê um impulso e troque a posição das pernas, levando o pé esquerdo perto da mão esquerda e a perna direita atrás.

 Prancha
De bruços, antebraços no chão e mãos espalmadas, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure a posição.

Agachamento com rotação
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos flexionados, segurando uma medicine ball ao lado do corpo. b. Suba o corpo e gire o tronco para o lado oposto sem mexer os quadris e leve a bola para o alto. Volte pela frente do corpo e repita. Faça o movimento para um lado por metade do tempo, troque e repita para o outro até o fim do tempo total.

Mais exercícios aqui

Existem aplicativos para celular que ajudam você a controlar o tempo certinho do tabata, a hora que tem que executar os exercícios e os intervalos entre eles.

*Consulte um médico antes de começar a fazer atividades físicas.
*Não sabe executar algum exercício, procure ajuda de um profissional da área.

Espero que tenham gostado da dica de hoje, meninas.

Adriana Fernandes

*importante
Fonte: Revista Boa Forma